آنچه هر دیابتی باید در مورد تغذیه بداند

متن فوق برگرفته از اولین نامه ای است که یکی از خوانندگان به آدرس وب لاگ فرستاده است. ازاین به بعد سعی خواهم کرد سوالات خوانندگان را در وبلاگ گنجانده و پاسخ آنها را در همان پست بیاورم.

با توجه به نتایج آزمایشات در مرحله دیابت نهان یا prediabetes هستم و نیاز به یک رژیم مناسب با توجه به اینکه قابل اجرا باشد میخواهم.برای مثال ماهی خوردن برایم امکان پذیر نیست. راستش را بخواهید از توصیه های تکراری و نصیحت در رژیم درمانی خسته شده ام چرا که اصولا" از صحبت تا عمل فاصله بسیار است و کلا" صرفا"صحبت از باید ها و نبایدها همیشه آسان میباشد و اصل قضیه در انجام و در واقع امکان انجام آن دستورالعملها میباشد برای مثال: آیا در دفتر کاری شخصی در حضور مشتری به عنوان میان وعده با فرهنگ ایرانی که ما داریم- میشود یک عدد سیب خورد ؟ یا بر حسب کار و ترافیک تهران خسته و کوفته شب به منزل میرسیم و واقعا" در آن ساعت امکان ورزش نیست یا نمیشود سر یک ساعت معین میان وعده و شام خورد. میدانم که جواب شما این است که باید رعایت ها و تعارفات را کنار بگذاریم و به سلامتی خود بیاندیشیم ولی باور کنید واقعا" سخت میباشد و در بعضی شرایط ناممکن. اکثر متخصصین تغذیه در ایران صرفا" از یک برنامه ریزی کامپیوتری تبعیت میکنند و یا اینکه برنامه های تکراری میدهند – درحالیکه برنامه خوب شامل جایگزین های مناسب هم میباشد برای مثال نمیشود هر هفته دوشنبه ( فقط برای نهار) قرمه سبزی خورد—آیا به نظر شما میشود به اندازه 5-6 قاشق قرمه سبزی درست کرد؟ پس با بقیه آن چکار کنیم ( فریز کنیم و یخچال بگذاریم؟ و همیشه غذای فریز شده بخوریم؟) امیدوارم که توانسته باشم گوشه ای از مشکلات را مطرح کنم .در کل از شما خواهشمندم که برنامه ایی مناسب طراحی بنمائید که بشود اجرا کرد. ضمنا" فعالیت بدنی زیادی ندارم و لی تصمیم گرفته ام هفته ای 1 – 2 بار شنا بروم و حد اقل 4 روز در هفته هم پیاده روی داشته باشم روزی نیم ساعت.

دیابت « بیماری قند» شرایطی است که بدن قادر نیست مواد غذایی را مصرف و ذخیره کند. همه مواد غدایی در بدن باید به گلوکز که نوعی قند است تبدیل شوند تا قابل استفاده برای بدن شود. گلوکز در میوه ها ٬ سیزی ها ٬ غلات و حبوبات ٬ مواد نشاسته ای و شکر وجود دارد.
اصول زیر میتواند پیش از مشاوره با یک رژیم شناس معتبر به شما کمک کند.

۱. ۳ وعده غذا در روز و در ساعات مشخص بخورید و فاصله وعده ها بیش از ۶ ساعت نباشد.
میتوانید از میان وعده های مناسب همچون نان پنیرسبزی ٬ شیر و دیجستیو و میوه لذت ببرید. خوردن در ساعات منظم به بدن کمک می کند که بتواند قند خون را کنترل کند.
۲. قندها و شیرینی هایی چون شکر٬ نوشابه٬ دسرها٬ شیرینی ها ٬ مربا و عسل را محدود کنید.
هر چقدر شکر بیشتر بخورید گلوکز خونتان بالاتر خواهد بود.در صورت تمایل می توانید از شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنید.
۳. مصرف غذا های پر چرب مانند غذا های سرخ کرده٬ چیپس و پفک٬ و شیرینی ها را کاهش دهید.
غذا های پر چرب می تواند باعث افزایش وزن شود. وزن مناسب می تواند به شما در کنترل گلوکز خون کمک کند و برای سلامت قلب مفید است.
۴. غذا های حاوی فیبر بالا (نان و غلات سبوس دار٬ حبوبات٬ برنج سبوس دار٬ میوه ها و سبزیجات) بیشتر بخورید.
غذاهایی که غنی از فیبر هستند کمک می کنند که احساس سیری کنید و گلوکز و کلسترول خون را پایین می آورد.
۵. اگر احساس تشنگی کردید آب بنوشید.
مصرف نوشابه ها و آب میوه علاوه بر افزایش وزن قند خون را بالا می برد.
۶. فعالیت بدنی را در برنامه روزانه تان بگنجانید.
فعالیت بدنی منظم ( پیاده روی٬ رقص٬ دوچرخه سواری٬ شنا و ...) باعث کنترل وزن و گلوکز می شود.
۷. به یاد داشته باشید که صبحانه بخورید.
صبحانه نه تنها انرژی صبحگاهی تان را تامین می کند٬ بلکه به کنترل اشتها در طول روز کمک می کند.
۸. حداقل در هر وعده غذایی ۳ گروه از ۴ گروه ماده غذایی ( غذا های نشاسته ای٬ میوه و سبزیحات٬ غذا های پروتئینی٬ شیر و ماست) را بخورید.
با این روش مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنید.
۹. سبزیجات بیشتر بخورید.
سبزی ها سرشار از مواد مغذی ضروری بدن و در عین حال کم کالری هستند.
۱۰. از غذا های نشاسته ای مانند نان های سبوس دار٬ غلات٬ برنج٬ رشته ها و ماکارونی ها و یا سیب زمینی در همه وعده ها استفاده کنید.
این غذا ها به گلوکز شکسته می شوند که بدن شما برای کسب انرژی بدان نیاز دارد.
۱۱. مصرف الکل را به صفر برسانید.
الکل می تواند گلوکز خون تان را بالا و پایین کند و باعث افزایش وزن شود.
۱۲. به بدن خود گوش فرا دهید.
هرگاه احساس سیری کردید دست از غذا خوردن بکشید و هرگاه احساس گرسنگی کردید غذا بخورید.
۱۳. فعالیت بدنی را کم کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
مثلا از قدم زدن شروع و در ادامه آن را تبدیل به پیاده روی تند و تیز نمایید.
۱۴. اندازه وعده ها را برای رسیدن به وزن مناسب و یا حفظ آن کنترل کنید.
پر خوری و یا کم خوری می تواند باعث نوسان قند خون شود
۱۵. سعی کنید بیشتر روز های هفته فعال باشید و اگر وقت کافی برای فعالیت بدنی ندارید٬ سعی کنید به جای استفاده از وسایل نقلیه و آسانسور٬ پیاده راه بروید.
۱۶. برای تکمیل وعده های غذایی تان ماهی٬ گوشت های کم چرب٬ پنیر های کم چرب٬ تخم مرغ و یا پروتئین های گیاهی ( حبوبات و سویا)٬ لبنیات کم چرب و میوه فراموش نشود.

منبع: انجمن دیابت کانادا

تغذیه و رسانه ها - بخش پایانی

تعیین اعتبار یک تحقیق همچون قراردادن سنگ ها بر کفه های یک ترازوی قدیمی است. وقتی وزن در یک سمت بیشتر باشد٬ ترازو به سمت همان نظریه خاص متمایل می شود و اگر وزن بیشتری در همان سمت باشد٬ نظریه محکم تر است و شواهد و تحقیقات بیشتری نیاز است تا آن را تغییر دهد.
اگر در یک سمت ترازو ۴۰ تحقیق داشته باشید که نشان دهد که مصرف متعادل الکل می تواند خطر بیماری قلبی را پایین آورد و از طرف دیگر یک یا دو بررسی این نتایج را نقض کند٬ احتمالا ترازو تکان نمی خورد. هنوز سنگینی شواهد در جهت توصیه به مصرف متعادل الکل است که می تواند از بیماری قلبی جلوگیری کند.متاسفانه همه مسایل تغذیه به همین صراحت نیست. در بعضی موارد فقط چند بررسی محدود یک سوال مشخص را پاسخ گفته اند .در بقیه موارد بسیاری از مطالعات یک طرف قضیه و مطالعات دیگر عکس آن را حمایت می کنند و کفایت مطالعات در حدی است که شک ایجاد می کند. در چنین شرایطی خواهیم گقت که ارتباط احتمالی بین یک رفتار و یک بیماری وجود دارد. گاهی نیز ارتباط ضعیفی دیده می شود وقتی که سنگینی شواهد موجود ناچیزاست و ترازو اندکی به یک سمت تمایل دارد. این نوع رابطه خفیف بیشتر در بررسی های نوین دیده می شود که رابطه ای مشاهده کرده اند ولی نیاز به مطالعات بیشتری است که یافته ها را تایید کند. دریافت بالای چربی های ترانس و خطر بروز دیابت نمونه ای از این دسته است که باید با مطالعات بیشتر تایید شود. غذاهای ارگانیک و کیفیت تغذیه ای آنها می تواند در گروه سوم قرار گیرد و به همین دلیل هیچ توصیه معتبری مبنی بر استفاده و یا عدم استفاده آنها در دسترس نیست. از طرفی برای اینکه مشخص شود ترازو بیشتر به کدام سمت متمایل است نه تنها تعداد تحقیقات٬ بلکه حجم این تحقیقات اهمیت می یابد. تحقیقات بزرگ تر و معتبر تر٬ نقش مهم تری در یافتن ارتباط وتدوین توصیه های سلامتی در مقایسه با تحقیقات کوچکتر و با روش تحقیق ضعیف تر دارند. بطور کلی بررسی های بزرگی که نمونه های انسانی را در طول زمان دنبال می کنند (آینده نگر و تصادفی) یافته های مستندتری در مقایسه با بررسی های کوچک که از افراد در مورد گذشته شان سوال می کنند (به عنوان نمونه پست تغذیه و پسر زایی) دارند.

کشف رمز داستان های رسانه ها در مورد رژیم غذایی
حتی در بهترین شکل آن علم فرآیندی است زمانبر٬ عمیق و حساب شده که خیلی با دنیای شسته و رفته٬ و فلسفه (نو همیشه بهتر است) رسانه های ارتباط جمعی متفاوت است . در واقع گزارش رسانه ها در مورد سلامتی است که مسئول بیشتر نارضایتی است که مردم نسبت به بهداشت عمومی احساس می کنند. همواره تاکید رسانه ها بر استفاده از نکات خلاصه و تیتر سازی است که معمولا نتیجه یک بررسی منفرد است و در بسیاری از موارد فقط بر اساس این که خلاف توصیه های فعلی سلامتی هستند٬ انتخاب می شوند. این گزارش ها اطلاعات ناچیزی در مورد روش تحقیق و یا اعتبار یافته ها در دسترس قرار می دهند و مردم را به حال خود رها می کنند تا فرض کنند که دوباره این دانشمندان هستند که اشتباه کرده و عقب نشسته اند.
خوشبختانه با پاسخ به چند سوال اساسی می توان به عمق این خبر ها پی برد و دریافت که چقدر این یافته ها برای شما اهمیت می یابد.
یکی از اساسی ترین نکته ها که باید به آن توجه کرد همین است که چگونه یک بررسی با کل شواهد موجود در این زمینه مقایسه می شود. هرگاه داستان و یا تیتر خبری در مورد سلامتی می خوانید و یا می شنوید. این سوالات را در ذهن داشته باشید.

• آیا خبر برگرفته از یافته های یک تحقیق منفرد است؟

یک بررسی منفرد به ندرت می تواند آنقدر مهم باشد که رفتار ها را بر اساس آن تغییر دهیم.

• گستردگی بررسی در چه حدی است؟

بررسی های بزرگ یافته های قابل اعتماد تری در مقایسه با بررسی های کوچک ارایه می دهند.

• آیا بررسی بر روی انسان ها انجام شده و یا حیوانات؟

موش٬ موش صحرایی و میمون٬ آدم نیستند. برای درک بهتر تاثیر غذا یا سایر عوامل سلامتی بر سلامت بشر٬ بررسی ها باید بر روی انسان صورت گیرد.

• آیا بررسی بر روی بیماری واقعی مانند بیماری قلبی و یا پوکی استخوان صورت گرفته است؟

بیماری های مزمنی چون بیماری های قلبی و پوکی استخوان اغلب چند دهه طول می کشد تا بروز کند. برای حذف زمان انتظار محققان گاهی به نشانه های این بیماری ها نگاه می کنند. مثلا تنگ شدن عروق و یا چگالی استخوان. با این حال همیشه این نشانه ها به بیماری ختم نمی شود.

• چگونه رژیم غذایی بررسی شده است؟

بعضی از روش های بررسی رژیمی از سایرین بهترند. تحقیقات خوب شواهدی بر اساس استفاده از روش های معتبر فراهم می سازند.

با استفاده از این نکات و دریافت بهتر دنیای تحقیقات پزشکی٬ نگاه شما به اطلاعات بهداشتی متمایز می شود. گرچه این روش آرامش را پس از خواندن خبر های نادرست ضمانت نمی کند٬ ولی امید است که کمک کند که پذیرش و اطمینان بیشتری نسبت به توصیه های سلامتی داشته باشیم. جالب است بدانیم در همین زمینه در وبلاگ دکتر شارما نیز مطلبی پیدا کردم که بر گرفته از یک منبع استرالیایی است درباره نگاه مطبوعات به چاقی واضافه وزن و اینکه این منابع یک طرفه به قاضی می روند و نگاه غرض داری به علم دارند.

منبع: دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد

تغذیه و رسانه ها

مطلبی که در چند پست قبلی در مورد غذاهای ارگانیک گذاشته شد تا حدودی گیج کننده و بحث برانگیز بود. این موضوع من را تشویق کرد که دلایل بهتری ارایه دهم تا نشان دهم چرا این مطلب (غذاهای ارگانیک و غیر ارگانیک) در کلاف سردرگمی به سر می برد و از طرفی بتوانم خوانندگان را در انتخاب مطالب تغذیه ای راهنمایی کنم. یک تیر و دو نشان. متن زیر از مرجع تغذیه دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد بر گرفته شده است.

در صد سال گذشته٬ تلاش های بسیاری شده است تا سلامت افراد در سراسر دنیا بهبود یابد؛ امید به زندگی افزایش یافته است که تا حد زیادی این مورد مدیون علم پزشکی است که در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری های جدی پیشرفت چشمگیری داشته است. نتیجه گیری های نهایی دانش بدون تردید همه ما را بهره مند می سازد ولی برای افرادی که در این زمینه کار نمی کنند پیشرفت های علمی می تواند بسیار گیج کننده و سردرگم باشد؛ بخصوص اگر قرار باشد افراد بخواهند از این نتایج در تصمیم گیری برای سلامت شان بهره مند شوند.
چه باید بخورم؟
چقدر ورزش کنم؟
هر چند وقت یک بار دکترم را ملاقات کنم؟
انتظار ما این است که بررسی های سلامتی پاسخ این سوال ها را داشته باشند٬ گرچه معمولا جواب این سوال ها واضح و مشخص نیست. متخصصان امر امروز یک چیز می گویند و فردا نظر شان عوض می شود و انگاری که دوباره روز از نو و روزی از نو. تغییر نظرات بدین شکل می تواند آزار دهنده باشد٬ بخصوص وقتی که سعی کنید شیوه زندگی سالمی را دنبال کنید.
چرا خود را به دردسر پیروی از این توصیه ها بیندازیم٬ هنگامی که این توصیه های سلامتی ممکن است فردا معتبر نباشد؟
نمونه خوب چنین تغییر نظراتی در تغذیه سوال کره یا مارگارین است. ۳۰ سال پیش که بررسی ها نشان داد چربی های اشباع (Saturated Fat) برای قلب مضر است٬ توصیه ها افراد را تشویق کردند که به جای کره که حاوی مقادیر زیاد چربی های اشباع است از مارگارین که محتوی چربی اشباع کمتری دارد استفاده کنند. از طرفی٬ بررسی ها نشان داد که مارگارین حاوی نوع دیگری از چربی بنام چربی ترانس است که ضرر(Trans Fat) آن برای قلب از چربی های اشباع بیشتر است. این دلیلی شد که بسیاری از افراد نسبت به توصیه های تغذیه ای بی تفاوت شوند.
اگر چه همین مسئله " کره یا مارگارین" تا حد زیادی آزار دهنده است٬ ولی نمونه خوبی است از چگونگی کارکرد بررسی ها و پژوهش ها. تحقیقات علمی فرآیند پویایی است که به کندی در حرکت است و توصیه ها بر اساس بهترین دانش موجود در زمان شکل می گیرند. با توجه به همین امر است که به همراه بررسی های نوین و نتایج جدید٬ توصیه ها نیز تجدید نظر می شوند.
از طرف دیگر٬ چنین تغییرات ناگهانی در توصیه ها به ندرت اتفاق می افتد. تعداد بررسی های کنونی در زمینه تغذیه و سلامتی به طور قابل ملاحظه ای فراتر از ۳۰ سال پیش است ـ زمانی که توصیه های اولیه در استفاده از مارگارین پیشنهاد شد. این بدین معنی است که توصیه های فعلی تغذیه ای پشتوانه محکم تری دارند ـ بر اساس نتایج چندین بررسی هستند ـ . نقش حدس و گمان در آنها بسیار کمتر است.
اما هنوز ضد و نقیض در یافته های تحقیقاتی روی می دهد که جزء جدایی ناپذیر فرآیند علمی است. محققان به طور مداوم تحقیق می کنند و یافته ها یشان را گزارش می دهند. وقتی آدم های متفاوت در نقاط مختلف و به روش های متفاوت یک عنوان را بررسی می کنند٬ طبیعی است که یافته ها هیچگاه یکسان نخواهد بود. اما نکته این است که آنچه توصیه های سلامتی را هدایت می کند٬ سنگینی شواهد موجود در یک مورد خاص است ـ آنچه همه نتایج به صحت آن دلالت دارند.

ادامه دارد.....

متخصص رژیم درمانی معتبر (RD) کیست؟

بعلت گستردگی مراکز دانشگاهی و تحقیقاتی در دنیا و تفاوت های بسیار در روش های آموزشی٬ در بسیاری از کشور ها برای مشخص نمودن توانایی یک فرد در بکار گیری دانش حاصل از آموزه های دانشگاهی در جامعه ٬ معمولا نهاد هایی نظیر کانون ها٬ کالج ها و سازمان های معتبر علمی و حرفه ای مسئولیت سنجش توانایی های فرد را بعهده دارند. همچنین عضویت در این مراکز و نهاد های علمی و داشتن مدرک تایید شده از سوی آنها نشان از توانایی دارنده آن می باشد. بسیاری از این عنوان ها و عضویت ها دارای ارزش هایی فراتر از سطح یک کشور می باشد و حتی در سطح دنیا نیز از اعتبار خاصی برخوردار است.

یکی از این مدارک معتبر مدرک RD (Registered Dietition) کشور آمریکا می باشد. مسئولیت صدور این گواهی نامه و یا مدرک بعهده CDR (Commission on Dietetic Registration) می باشد. برای فعالیت شغلی در زمینه تغذیه و رژیم درمانی در آمریکا فارغ التحصیلان دانشگاهی در هر سطح (لیسانس٫ فوق لیسانس و دکترا) باید مدرک RD را کسب کنند. به زبان ساده اگر چنانچه حتی دارای تحصیلاتی در سطح دکترای حرفه ای از معتبر ترین دانشگاه های جهان نیز باشید٬ تا زمانی که RD نباشید٬ اجازه فعالیت در این زمینه را ندارید.

Registered Dietitian کیست؟

RD یک متخصص در زمینه تغذیه و رژیم درمانی است که:

• دارنده مدرک دانشگاهی در رشته تغذیه در یکی از سطوح لیسانس٬ فوق لیسانس و یا دکترا باشد.

• دارای تجربه تخصصی حاصل از دوره های کارآموزی حرفه ای (انترنی) نظارت شده باشد.

• قبول شده آزمونی است که در سطح کشور آمریکا توسط انجمن رژیم درمانی آمریکا (ADA) و کمیسیون رژیم شناسان مجوز دار (CDR) برگزار می گردد.

• به طور مداوم در دوره های بازآموزی علمی شرکت می کند.

معادل مدرک آمریکایی RD (رژیم شناس معتبر یا مجوز دار)٬در ایران پروانه مشاوره تغذیه و رژیم درمانی است که توسط دانشگاه های علوم پزشکی صادر می شود. تا زمانی که من اطلاع دارم برای دریافت این مدرک باید حداقل مدرک لیسانس تغذیه٬ همراه با سه سال سابقه کار تخصصی در بیمارستان ارایه شود.این گونه مدارک تاریخ اعتبار محدود دارند و باید تمدید اعتبار شوند.

۱۰ دلیل موجه و مهم برای مشاوره با یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی (البته یک رژیم شناس معتبر و مجوز دار و یا همان RD ):

۱ـ اگر دچار بیماری دیابت٬ بیماری های قلبی عروقی٬ فشار خون بالا٬ سرطان٬ مشکلات گوارشی و یا سایر مشکلات جسمی هستید.

یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی معتبر عضو جدایی ناپذیر تیم پزشکی است و به شما کمک می کند که برنامه غذایی تان را به گونه ای تغییر دهید که ارزش تغذیه ای و مزه غذا ها حفظ شود.

۲ـ شما نیاز به افزایش و یا کاهش وزن دارید.

یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی معتبربه شما کمک می کند تا در رسیدن به اهداف تغذیه ای و میزان کالری مورد نیاز بدن بر اساس مشخصات جسمی و فردی خود جهت کاهش و یا افزایش وزن موفق شوید. همچنین وی به شما می آموزد چگونه فعالیت بدنی را در جهت بهبود سلامت کلی تان بکار بگیرید.

۳ـ در مورد میزان مصرف ویتامین ها٬ مواد معدنی و مکمل های تغذیه ای دیگر به شما اطلاعات مناسب ارایه می کند.

یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی معتبر بر اساس مشخصات جسمی و فردی شما نظیر سن٬ سلامتی و ... میزان نیاز تان را به مواد مفید و مضر مشخص می سازد.

۴ـ چنانچه باردار هستید و یا تصمیم به بارداری دارید.

یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی با توجه به نیاز های شما در طول زمان بارداری و برای یک زایمان سالم به شما کمک می کند که نیازهای تغذیه تان را نظیر اسید فولیک٬ اسید های چرب امگا ۳ ٬ آهن و دیگر مواد مغذی مورد نیاز این دوره بدست آورید.

۵ـ شما نیاز به راهنمایی و حصول اطمینان در مورد چگونگی تغذیه صحیح خانواده تان دارید.

یک متخصص تغذیه و رژیم شناس معتبر به شما کمک می کند که خانوادتان را از یک برنامه غذایی صحیح٬ سالم جهت رسیدن به رشد جسمی و ارتقاء سلامتی فرزندان تان بهره مند سازید.

۶ـ شما ورزشکاری هستید که میخواهید عملکرد و سطح فعالیت های ورزشی تان را بهبود بخشید.

یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی معتبر به شما کمک می کند تا با یک برنامه ریزی مشخص تغذیه ای بر اساس نیاز های جسمی تان٬ اهداف ورزشی تان را بدست آورید. چه شما یک دونده دو ماراتن٬ صخره نورد و یا یک شطرنج باز باشید به کمک یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی می توانید توانایی های تان را افزایش دهید.

۷ـ چنانچه شما از ناهنجاری های غذا خوردن (‌پر خوری٬ کم خوری٬ بی اشتهایی٬ کم اشتهایی و ...) رنج می برید و یا از تغذیه سالم و صحیحی برخوردار نیستید.

یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی معتبر به شما کمک می کند تا بتوانید درک مناسبی از چگونه خوردن و تغذیه سالم بدست آورید و درست خوردن جزیی از عادات روزمره شود.

۸ـ شما در حال تصمیم گیری در مورد جراحی کاهش وزن هستید و یا این عمل را انجام داده اید.

یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی معتبر در همکاری نزدیک با پزشک و جراح تان است تا شما را در رسیدن به یک برنامه صحیح و درست و بر اساس نیاز های شما در این زمان یاری رساند.

۹ـ شما نگران تغذیه والدین مسن و سالخورده تان می باشید.

یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی معتبر مهارت خاصی در بکار گیری رژیم های خاص همراه با در نظر گرفتن فعل و انفعالات دارویی ٬ هیدراسیون مناسب ٬ تغییر حس چشایی و نیازهای تغذیه ای فرد جهت کنترل کردن فشار خون عزیزان سالمند شما دارد.

۱۰ـ شما می خواهید هوشمندانه غذا بخورید.

یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی معتبر به شما کمک می کند تا بتوانید مطالب نادرست تغذیه ای را تشخیص دهید٬ بیاموزید چگونه هنگام خرید از برچسب مواد غذایی استفاده کنید٬ چگونه بر اساس بودجه غذاهای سالم تهیه کنید٬ چگونه در خارج از خانه غذا های بهتری انتخاب کنید و در مقابل وسوسه های خوردن مقاومت کنید.

متخصص تغذیه یا متخصص رژیم درمانی ؟

در بیشتر ایالت های آمریکا همه میتوانند از عنوان متخصص تغذیه و مشاور تغذیه استفاده کنند ولی استفاده از عنوان متخصص رژیم درمانی RD منوط به احراز شرایط ویژه و سخت آموزشی و حرفه ای است.

رقص ایرلندی

هنرمندان گروه RIVERDANCE در واشنگتن دی سی خواهند بود.
این برنامه قسمتی از تور آمریکایی این گروه است.
مکان اجرا در مجموعه Wolf Trap شهر وینا است.
اطلاعات بیشتر در این زمینه را می توانید از اینجا بدست آورید.
فرصت مناسبی است برای علاقه مندان رقص های ایرلندی.

غذاهای ارگانیک

مرتب این سوال را می شنویم که" آیا از نظر تغذیه ای٬ مواد غذایی ارگانیک برتری نسبت به سایر مواد غذایی دارند؟". به همین مناسبت فرصت را غنیمت شمردم و مطلبی در این زمینه در این پست گنجاندم.

خیلی از افراد نگرانند که آفت کش ها٬ هورمون ها و آنتی بیوتیک ها ممکن است اثرات احتمالی مخربی بر سلامت داشته باشند. از آنجایی که اطلاعات افراد نسبت به تکنولوژی فزاینده و روبه رشد تولید مواد غذایی کافی نیست٬ ممکن است نا آگاهانه تصمیماتی در مورد مصرف مواد غذایی بگیرند. کشاورزی در سالیان گذشته پیشرفت های چشمگیری داشته است و از یک صنعت خانگی و با تولید محدود همراه با انواع کمبودهای تغذیه ای و بیماری های عفونی کشنده٬ تبدیل به صنعتی در مقیاس وسیع٬ همراه با استفاده از آفت کش ها٬ کودهای شیمیایی٬ هورمون ها و آنتی بیوتیک ها شده است. همچنین این کشاورزی گسترده٬ همراه با پیشرفت در صنعت فرآیند غذا٬ نگهداری٬ حمل و تجارت جهانی و فراوانی بیشتر آن در سطح دنیا شده است. از طرفی غنی سازی بعضی از این محصولات همراه با پدیده غیر منتظره " زیاد بود تغذیه ای" و به طبع آن چاقی٬ دیابت٬ بیماری های قلبی عروقی٬ سرطان٬ آسم٬ انواع آلرژی ها٬ اوتیسم و بیماری های کاستی توجه در کودکان شده است؛ که از این میان سرطان و بیماری های قلبی عروقی تبدیل به عامل اصلی مرگ و میر شده اند.
از جمله این پیشرفت ها در زمینه مهندسی ژنتیک تولید گیاهانی است که در طبیعت وجود ندارد و همچنین می توان ارزش تغذیه ای را نیز بهبود بخشید. مثلا می توان سبزی و میوه هایی تولید کرد که آنتی اکسیدان های بیشتری داشته باشند (آنتی اکسیدان ها موادی هستند که از اکسیداسیون و آسیب رسیدن به سلول ها در بدن جلوگیری می کنند و در سبزی ها و میوه ها یافت می شود). می توان ویتامین آ در برنج را بالا برد تا کمبود آن در کشور های آسیایی که منجر به کوری٬ کندی رشد و مرگ و میر بین ۱ تا ۲ میلیون نفر در سال می شود را برطرف نمود.
با این وجود دو ایراد به مواد غذایی تغییر یافته ژنتیکی وارد است. این مواد ممکن است حاوی ژن های مقاوم به آنتی بیوتیک باشند٬ که به باکتری آلوده و باعث ابتلای افراد به بیماری های عفونی شود٬ و همچنین احتمال دارد که این مواد حاوی مواد حساسیت زا در غذا های ناشناخته و نادیده باشند. از طرفی اثرات زیست محیطی این مواد غذایی نیز مشخص نیست.
با توجه به توضیحات فوق و ذکر این نکته که قانون گذاری و کنترل این مواد غذایی فرآیند شده جامع نیست٬ مصرف کنندگان به این نتیجه رسیدند که چاره ای جز خرید مواد غذایی ارگانیک ندارند.
کشاورزان ارگانیک از منابع تجدید شدنی استفاده می کنند و برای حفظ آب و خاک ارزش قایلند و همچنین به دنبال نگهداری چرخه حیات از طریق واکنش های بین خاک٬ گیاه٬ حیوان و انسان هستند. آفت کش های شیمیایی٬ کودهای شیمیایی٬ اشعه و مهندسی زیستی در کشاورزی آنها جایی ندارد. تاکید بر کاشت همراه حشرات مفید و کود های طبیعی است. با وجود این فلسفه٬ مواد ارگانیک ممکن است حاوی باقی مانده های کودهای شیمیایی حاصل از بقایای آفت کش های صنعتی که در آب و یا باران وجود دارد٬ باشد؛ ولی با این وجود مقدار آنها بسیار کم تر از محصولات غیر ارگانیک است.
گرچه مواد غذایی ارگانیک نگرانی مصرف کننده در مورد خطرات سلامتی و محیطی مواد غذایی را بر طرف می سازند٬ برتری بر مواد غذایی غیر ارگانیک ندارند. گرچه بعضی باور دارند که محصولات ارگانیک از نظر تغذیه ای بر سایر مواد ارجح اند ولی اثبات این امر به سختی میسر است. از طرفی قیمت این گونه مواد غذایی حداقل ٪۵۰ بیش از مواد غذایی غیر ارگانیک است و این امر می تواند کفایت تغذیه ای بخصوص در مورد مصرف میوه و سبزی را تحت تاثیر قرار دهد. کارشناسان هم عقیده اند که بدون در نظر گرفتن نوع مواد غذایی (ارگانیک و یا غیر ارگانیک) پیروی از نکات زیر ضروری است:

• در صورت امکان از محصولات محلی استفاده کنید.
  
• باقی مانده آفت کش ها و سایر آلوده کننده ها در مواد غذایی را با شستشو زیر آب روان بدون مواد شوینده و همراه با دست کاهش دهید.
  
• میوه ها و سبزی ها را پوست بکنید.
  
• برگ های بیرونی سبزی های برگ دار را مصرف نکنید.
  
• اگر غذا ها بیش از چهار ساعت خارج از یخچال بوده اند٬ آنها را دور بریزید.
  
• چربی و پوست٬ مرغ و گوشت را جدا کنید زیرا بقایای آفت کش ها می توانند در چربی ذخیره شوند.
  
• از انواع مواد غذایی و از منابع مختلف استفاده کنید.
  

تصویر برگرفته از: http://blorganics.com/wp-content

لاغری بدون رژیم

این روزها همه به دنبال یک رژیم ضربتی و یا برنامه تغذیه ای معجزه گر سریع می گردند که اندام و اندازه های بدنشان را متناسب کنند و یا به همان اندازه و اندام دلخواه قبلی برگردند و گاهی هدف پوشیدن یک لباس خاص در یک مهمانی است و نه سلامتی.

این گونه رژیم های غذایی ضربتی اگرچه ممکن است در کوتاه مدت جواب دهد (به همراه بسیاری از عوارض دراز مدت و ماندگار ناشی از آنها) ولی در دراز مدت نتیجه ای جز بازگشت به وضعیت اولیه و در برخی موارد به مراتب بدتر از وضعیت اولیه٬ ندارد.

تلاش کردم تا آخرین روش های موثر در کاهش وزن را از بررسی های معتبر علمی گردآوری کنم و یادآوری کنم که پیروی از چند الگوی ابتدایی و ساده زندگی می تواند تاثیر بسیار زیادی در سلامتی شما داشته باشد و شاید باعث نجات شما از وضعیت فعلی شود.

راز موفقیت در پیروی از این روش ها و گنجاندن آنها در جمله عادات همیشگی است؛ به این ترتیب موقع مهمانی ها و زمان های خاص دچار دردسر نمی شوید (داشتن سلامتی و تناسب اندام فقط برای پوشیدن لباس های خاص در مهمانی ها و مراسم خاص نیست و به یاد داشته باشید که هیچگونه راه ضربتی و میانبری تاکنون ارایه نشده است).

نکته ۱:

هر روز صبحانه بخورید. حق با مادر ها است. بررسی ها نشان می دهد صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و علاوه بر افزایش تمرکز٬ گرسنگی را در طول روز کم می کند و باعث حفظ وزن سالم می شود. اگر به دلیل کمبود وقت قادر به خوردن صبحانه در صبح نیستید٬ آن را به همراه خود ببرید. سعی کنید حداقل ۳ گروه از ۴ گروه مواد غذایی (میوه و سبزی ها٬ غلات و نشاسته٬ شیر و لبنیات٬ گوشت ها و حبوبات و دانه های روغنی) در صبحانه شما وجود داشته باشد.

نکته ۲:

وعده غذایی را با یک پیش غذا نظیر سالاد و یا سوپ شروع کنید. افرادی که وعده غذایی را با یک پیش غذای کم کالری چون سوپ و یا سالاد و سبزیجات شروع می کنند می توانند اشتهایشان را بر آورده سازند و حجم کمتری کالری و چربی در مقایسه با کسانی که از غذای اصلی شروع می کنند٬ مصرف کنند. سبزی و میوه نیاز شما برای انرژی فوری را بر طرف می سازند و باعث می شوند بدن سریعتر علامت سیری را به مغز بفرستد (به طور معمول ۲۰ دقیقه طول می کشد)٬ بنابر این خود را با غذاهای سنگین تری چون گوشت و یا سیب زمینی سرخ کرده سیر نمی کنید. غذاهایی چون سبزی های سبز و نارنجی و میوه کالری کمتری دارند٬ چون بیشتر از آب و فیبر تشکیل شده است ـ یعنی می توانید بیشتر بخورید در حالیکه به مدت بیشتری احساس پری می کنید.

نکته ۳:

آشپزخانه را شب ها تعطیل کنید. بررسی ها نشان می دهد که خوردن تنقلات هنگام تماشای تلویزیون پس از خوردن شام می تواند میزان دریافت کالری را نا آگاهانه بی اندازه بالا ببرد. به جز بیحوصلگی٬ دلایل دیگری نیز ممکن است وجود داشته باشد که شما بعد از شام احساس گرسنگی کنید. شاید شام را خیلی زود می خورید٬ که در این صورت ۳۰ دقیقه یا بیشتر خوردن شام را به عقب بیاندازید. و یا دیر می خوابید. اگر همچنان می خواهید آخر شب چیزی بخورید از یک تکه میوه تازه کم کالری یا یک فنجان چای گیاهی بدون کالری (بدون شیرینی) لذت ببرید. همچنین٬ دندان ها را زود تر از موقع خواب مسواک بزنید تا نشانی بر پایان خوردن باشد.

نکته ۴:

شکر را فراموش کنید. گلوکز٬ فروکتوز و یا هر چیز دیگری که نام دارد. قند و شکر می تواند از ۲ راه بهترین تلاش های شما را برای حفظ کاهش وزن بی ثمر بگذارد:

۱ـ کالری صرف را به غذایتان بیفزاید.

۲ـ قند خون تان را بالا و پایین ببرد و شما احساس گرسنگی کاذب کنید.

اگر هوس یک خوردنی شیرین کرده اید٬ از قند های طبیعی میوه های تازه و یا تنقلاتی چون میوه های خشک مثل قیصی ها و یا کشمش لذت ببرید.

نکته ۵:

در فاصله میان نهار و شام یک میان وعده بخورید. خوردن یک میان وعده سالم در نیمه بعد از ظهر (حدود ساعت ۳) شما را تا زمان شام پر انرژی نگاه می دارد و شما را وا نمی دارد که از شیرینی فروشی سر راهتان خرید کنید. مصرف یک پروتئین همراه یک کربوهیدرات همچون پنیر و نان٬ شیر و بیسکویت دیجستیو٬ کره بادام زمینی و نان٬ ماست و خیار و یا شیر هویج می تواند شما را تا شام نگه دارد.

نکته ۶:

از زیاده روی خودداری کنید. خوب به مقدار غذایی که در بشقاب تان می گذارید٬ توجه کنید. اگر فکر می کنید اندازه وعده تان بیش از حد بزرگ است٬ سعی کنید کوچکش کنید. نصف بشقابتان را از سبزیجات و سالاد٬ ۱/۴ آن را از غذاهای پروتئینی (گوشت٬ مرغ٫ ماهی یا حبوبات) و ۱/۴ بقیه را از غلات و نشاسته ها (ماکارونی٬ برنج٬ نان٬ سیب زمینی٬ نخود فرنگی یا ذرت) پر کنید. از بشقاب و کاسه های کوچکتر استفاده کنید تا بشقابتان پر به نظر آید.

نکته ۷:

آشپزخانه را با غذا های سالم پر کنید. آگاهانه غذا ها را سالم انتخاب کنید. به جای سیب زمینی سرخ کرده٬ از سیب زمینی پخته شده استفاده کنید. به جای لبنیات پر چرب از لبنیات کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید. میوه های تازه هر فصل را جایگزین شیرینی و شکلات کنید. خریدتان را از قبل برنامه ریزی کنید. فقط از روی فهرست خریدتان خرید کنید که در این صورت بیشتر احتمال دارد غذاهای سالم تر بخرید و تهیه کنید.

نکته ۸:

چنانچه قصد رفتن به رستوران دارید٬ از قبل رستوران را انتخاب کنید. در مورد کیفیت غذایی که می خواهید بخورید٬ پیش از انتخاب رستوران بیاندیشید. به رستوران هایی که سالاد تازه٬ غذاهای گیاهی٬ ماهی و یا مرغ های کبابی در فهرست غذایشان هست٬ بروید.

اگر هر از چندی تصمیم گرفتید یک غذای فوری ( (Fast Foodیا همان غذای چرب و خیلی سرخ شده است بخورید٬ به یاد داشته باشید که آنچه در ادامه روز می خورید را برنامه ریزی کنید تا نیاز روزانه کالری و چربی تان بالا نزند. مثلا اگر نهار یک همبرگر گنده همراه با یک ظرف سیب زمینی سرخ کرده بزرگ می خورید٬ شام سالاد سبزی همراه با سس کم چرب و یا بدون کالری همراه با کمی مرغ پخته بخورید. بطور تقریبی خانم ها بهتر است حداکثر ۷۵ – ۴۵ چربی در روز و آقایان حداکثر ۱۰۵ – ۶۰ گرم چربی (موجود در گوشت ها٬ دانه های روغنی٬ کره و لبنیات و روغن ها) بخورند.

نکته ۹:

غذا ها را روزانه یاد داشت کنید. بررسی ها اثبات کرده اند اگر آنچه می خورید را یادداشت کنید٬ بیشتر احتمال می رود که یک وزن سالم داشته باشید. همچنین این یادداشت روزانه روش مهمی در کشف نکاتی است که نیاز به تغییر در رژیم غذایی تان دارد.

نکته ۱۰:

وزن تان را بسوزانید. در نظر داشته باشید که ۳۶ دقیقه راه پیمایی لازم است تا ۱ تکه کوچک پیتزا را بسوزانید. بیاد داشته باشید که برای کاهش وزن لازم است که بیشتر فعالیت بدنی کنید و کمتر بخورید (متناسب بخورید). مطمئن شوید که زمان مناسبی را برای ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در برنامه روزانه تان بگنجانید٬ حتی اگر بالا و پایین رفتن از پله های خانه و یا محل کارتان باشد. همچنین یک پیاده روی سبک٬ رقص٬ شنا و کوه پیمایی ٬ همه می توانند ایده های خوبی باشند.

کالری تقریبی نوشیدنی ها

بدون شرح

نوشیدنی ها ۶ـ

سطح ۶: آشامیدنی های شیرین کالری دار

توصیه متخصصان به مصرف این آشامیدنی ها که حاوی کالری بسیار بالا و مواد مغذی ناچیز هستند ٬ در کمترین حد خود و به ندرت می باشد. این گروه شامل نوشابه های گازدار و غیر گازداری چون آب میوه می باشد که معمولا با شکر و یا شیرهٔ ذرت حاوی فروکتوز بالا شیرین می شود. این نوشیدنی ها منجر به پوسیدگی دندان٬ افزایش دریافت انرژی٬ بالا رفتن بی رویه وزن و دیابت نوع ۲ (غیر وابسته به انسولین) می شود.

مصرف فعلی نوشابه و آب میوه بدون تردید در همه گیری چاقی به دلیل افزایش دریافت انرژی مؤثر است. این آشامیدنی ها سیر کننده نیستند و باعث کاهش دریافت سایر مواد غذایی نمی شوند و بنابر این اثری جز بالا بردن کالری دریافتی و در نهایت چاقی ندارد. از طرفی شاید محتوای فروکتوز این نوشیدنی ها نیز اثر مضاعفی ایفا كند.

همچنین شواهد حاکی از ارتباط نوشیدنی های شیرین کالری دار با خطر بروز دیابت نوع ۲ (دیابت بزرگسالان و غیر وابسته به انسولین) می باشد. بررسی های اخیر نشان داده است که زنانی که یک لیوان و یا بیشتر از نوشابه های شیرین کالری دار در روز می نوشند٬ بطور قابل ملاحظه ای بیشتر از افرادی که کمتر از یک لیوان در ماه می نوشند٬ دچار دیابت نوع ۲ می شوند.

بجز نوشابه ها و آب میوه ها٬ نوشیدنی های پر کالری دیگری چون انواع معجون ها (Smoothies) و نوشیدنی های بسیار پر کالری جدید روزانه وارد بازار مصرف می شوند. گرچه این آشامیدنی های جدید هنوز بطور کامل مورد بررسی قرار نگرفته اند٬ با این وجود توصیه این گروه به کاهش دریافت قابل ملاحظه نوشابه های شیرین کالری دار می باشد.

نتیجه گیری:

بر اساس این مرور و دانش روز سلامت و علم تغذیه٬ این گروه متخصص دریافت و مصرف مایعات را به شکل زیر توصیه می کنند:

سطح اول: آب ۱۵۰۰ـ ۶۰۰ میلی لیتر در روز.

سطح دوم: چای و قهوه( غیر شیرین) ۱۲۰۰ـ ۰ میلی لیتر در روز( می تواند جایگزین آب شود. مصرف کافئین به ۴۰۰ میلی گرم در روز محدود شود٬ تقریبا معادل ۹۶۰ میلی لیتر ـ ۴ لیوان ۲۴۰ میلی لیتری قهوه در روز).

سطح سوم: شیر بدون چربی٬ کم چرب و یا نوشیدنی های سویا٬ ۴۸۰ـ ۰ میلی لیتر در روز

سطح چهارم: نوشیدنی های شیرین بدون کالری ۹۶۰ـ ۰ میلی لیتر در روز (می تواند جایگزین قهوه و چای شود٬ محدودیتی مشابه کافئین)

سطح پنجم: نوشیدنی های کالری دار حاوی بعضی مواد مغذی ۲۴۰ـ۰ میلی لیتر برای آب میوه های ٪۱۰۰ ٬ یک نوشیدنی الکلی در زنان و دو نوشیدنی الکلی در مردان (هر نوشیدنی شامل ۱ آبجو ۳۶۰ میلی لیتری٬ ۵۰ میلی لیتر شراب یا ۴۵ میلی لیتر انواع لیکور ها) و عدم نوشیدن شیر کامل.

سطح ششم: نوشابه های شیرین کالری دار ۲۴۰ـ ۰ میلی لیتر ( ۰ تا ۱ لیوان) در روز.

خلاصه اینکه ٬ما نه تنها آنچه می خوریم هستیم٬ بلکه آنچه می نوشیم و می آشامیم هم هستیم. همواره به آنچه می خوریم سرزنش می شویم٬ ولی مهم است که مراقب آشامیدنی ها و نوشیدنی هایمان نیز باشیم.