بهترین انتخاب های مواد غذایی

۱۰ ماده غذایی زیر از سالم ترین و بهترین انتخاب هایی هستند که می توانیم در جهت تغذیه مناسب در نظر بگیریم. این مواد چند خاصیت مهم دارند:

• منبع خوب و عالی فیبر٬ ویتامین ها٬ مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند.
• سرشار از فیتوکمیکال ها(رنگ دانه های گیاهی) و آنتی اکسیدان هایی چون ویتامین آ٬ ای٬ ث و بتا کاروتن هستند.
• ممکن است خطر بیماری قلبی و سایر مشکلات پزشکی را کاهش دهند.
• چگالی کالری پائینی دارند. به عبارت دیگر میتوان مقدار بیشتری خورد و کالری کمتری کسب کرد.
• در اکثر موارد در دسترس هستند.

۱ـ بادام
۲ـ سیب درختی
۳ـ کلم بروکلی
۴ـ لوبیای قرمز
۵ـ ماهی سالمون
۶ـ اسفناج
۷ـ سیب زمینی شیرین
۸ـ آب سبزیجات
۹ـ سبوس گندم
۱۰ـ بلوبری

ادامه دارد...

تصویر بر گرفته از: کلینیک پزشکی مایو

پوکی استخوان ـ بخش پایانی

سایر فاکتورهای رژیمی:

گرچه کلسیم و ویتامین د مهم ترین فاکتورهای رژیمی برای سلامت استخوان هستند٬ سایر اصول تغذیه ای نیز در این مورد موثر است. اولین نکته دریافت شکر است؛ بعضی بررسی ها نشان داده اند که دریافت بالای شکر (قند٬ عسل٬ شیرینی ها٬ مربا و ... حاوی مقادیر بالای شکر هستند) می تواند کلسیم استخوان را کاهش دهد. دریافت بالای الکل (بیش از یک نوشیدنی در روز) می تواند خطر ایجاد پوکی استخوان را تشدید کند.همچنین دریافت بالای پروتئین (گوشت٬ مرغ و یا ماهی)٬ سدیم (نمک٬ غذاهای شور و فرآیند شده و یا تنقلات) و یا فسفر (نوشابه های شیرین بخصوص اگر جایگزین شیر شود) کلسیم استخوان را کم می کند.
بررسی ها نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی ها به حفظ چگالی مواد معدنی در استخوان کمک می کند. گرچه دریافت افراطی فیبر افزوده شده به غذا (سبوس) جذب کلسیم را مختل می کند و دریافت بیش از حد کافئین (در قهوه و کولا) دفع ادراری کلسیم را افزایش می دهد.

فعالیت بدنی:

همچون ماهیچه ها٬ استخوان بافتی زنده است و با ورزش مستحکم تر می شود. فعالیت بدنی عامل مهمی در درمان و پیشگیری از پوکی استخوان است. فعالیت بدنی خطر افتادن را با افزایش قدرت و توده ماهیچه ای به حداقل می رساند و هماهنگی و تعادل را بهبود می بخشد. علاوه بر این در افراد مسن تر٬ باعث کارآرایی بهتر می شود و نیاز به دیگران٬ برای انجام فعالیت های شخصی و روزانه را به تاخیر می اندازد. باید توجه کرد که گرچه فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید است ولی نباید به گونه ای باشد که فشار ناگهانی و یا بیش از اندازه بر استخوان ها وارد آورد. بهترین نوع فعالیت بدنی برای استخوان ها فعالیت هایی است که خلاف جاذبه زمین باشد: پیاده روی٬ دویدن٬ راه پیمایی٬ بالا رفتن از پله ها٬ تنیس و رقص . ورزش هایی نظیر شنا و دوچرخه سواری ورزش های خلاف جاذبه زمین محسوب نمی شوند.

کلام آخر:
- فعالیت بدنی تان را متناسب با توانایی تان به مرور افزایش دهید.
ـ مصرف نمک و غذاهای شور را کاهش دهید.
ـ مصرف میوه و سبزی ها را افزایش دهید.
ـ دریافت لبنیات بدون چربی و یا کم چرب را افزایش دهید.
ـ سیگار را ترک کنید.
ـ مصرف الکل را محدود کنید.

منابع:

1- U.S. Department of Health and Human Services,NIH. 2007. Osteoporosis.
2- NIH. 2004. What you should know about Nutrition and Osteoporosis.
3- University of Nebraska. 2001,Nutrition and Osteoporosis.
4- Ohio State University. Osteoporosis.
5- Texas Department of State Health Service. 2005.Exercise for Bone Health.

6- WHO (World Health Organization). 2003. Recommendations for preventing osteoporosis.

عکس بر گرفته از: گالری استیو کولگان

بخش اول
بخش دوم

پوکی استخوان - ۲

یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از میوه و سبزی٬ کالری کافی٬ کلسیم٬ ویتامین د و ویتامین ک کافی برای به حداقل رساندن افت استخوان و حفظ سلامت کلی ضروری است.

کلسیم و ویتامین د٬ بخصوص اهمیت ویژه ای در سلامت استخوان دارند. در زنان یائسه سالم که کلسیم کافی از رژیم غذایی دریافت نمی کنند٬ مکمل کلسیم و ویتامین د به نگهداری توده استخوان و پیشگیری از شکستگی لگن کمک می کند.
همچنین کلسیم برای کارکرد مناسب قلب٬ ماهیچه ها و اعصاب ضروری است. منابع خوب کلسیم عبارتند از لبنیات کم چرب و یا بدون چربی٬ سبزی های سبز تیره برگدار(نظیر اسفناج٬ کلم سبز٬ برگ شلغم و ...)بروکلی٬ ماهی کیلکا (نوعی ساردین)٬ ماهی آزاد همراه با استخوان٬ دانه سویا٬ توفو و سایر محصولات سویا و مواد غنی شده با کلسیم (که در ایران تا آنجا که من می دانم غنی نمی شوند) نظیر آب پرتقال٬ غلات و نان ها می باشد. اگر نتوان کلسیم مورد نیاز بدن را از رژیم غذایی که بهترین منبع آن است٬ دریافت کرد نیاز به مصرف مکمل کلسیم است. دقت شود که مصرف بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم مکمل کلسیم در روز باعث بروز مشکلاتی نظیر سنگ کلیه می شود. کلسیم غذایی معمولا اثر مشابهی ندارد.

نیاز به ویتامین د٬ به دلیل کمک در جذب مناسب کلسیم از روده است. پس از در معرض نور خورشید قرار گرفتن٬ ویتامین د در پوست انسان تولید می شود. در افراد مسن٬ افراد بستری در خانه و در زمستان٬ بخصوص در نواحی از کره زمین که نور آفتاب کمتر است٬ این قابلیت کاهش می یابد. ضمن اینکه پرهیز از نور خورشید بدلیل خطر سرطان پوست باید در نظر گرفته شود. بطور طبیعی فقط ماهی های چرب٬ روغن ماهی و زرده تخم مرغ حاوی ویتامین د است٬ مگر از مواد غذایی غنی شده با ویتامین د مانند شیر و غلات (که در بعضی از کشورها نظیر ایران غنی نمی شوند) استفاده شود. ویتامین د علاوه بر تاثیر مستقیم بر استخوان ها در جلوگیری از افتادن که منجر به شکستگی می شود موثر است که احتمالا به دلیل قوی کردن ماهیچه ها است.

ادامه دارد ...

بخش نخست

عکس برگرفته از:اینترنت