tag:blogger.com,1999:blog-29683038924286558812009-12-07T19:31:21.776-07:00Dietetics by Maryam Dadkhah MS_RD_LDN,diet,nutriotion,food,health,dietitianمریم دادخواهhttp://www.blogger.com/profile/14745042079047984762dietitianblog@gmail.comBlogger1125tag:blogger.com,1999:blog-2968303892428655881.post-49965449130037341042008-06-07T19:39:00.002-06:002009-12-05T16:29:42.687-07:00<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://3.bp.blogspot.com/_M-TLZ7dE_14/SxrsLihsvNI/AAAAAAAAAjA/gUlPHK2YaxY/s1600-h/Cooking-Oil.jpg"><img style="float:left; margin:0 10px 10px 0;cursor:pointer; cursor:hand;width: 150px; height: 200px;" src="http://3.bp.blogspot.com/_M-TLZ7dE_14/SxrsLihsvNI/AAAAAAAAAjA/gUlPHK2YaxY/s200/Cooking-Oil.jpg" border="0" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5411897585229937874" /></a><p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA">همه ما کم و بیش راجع به چربی ها می</span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"> دانیم و می شنویم٬ هدفم در این</span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"> پست این است که مطالبی در مورد چربی ها و راهنمای مصرف آنها در اختیار بگذارم.</span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"><span style="font-weight: bold;">واقعیت چربی ها</span><o:p></o:p><br />چربی و روغن از مواد تشکیل دهنده غذا ها هستند٬ چربی مسئول ایجاد بافت و طعم غذا ها است و عبور غذا را از معده کند می کند. چربی ها در جذب ویتامین های محلول در چربی (ویتامین های </span><span dir="ltr" style="line-height: 115%;font-size:130%;">A</span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA">٬</span><span dir="ltr" style="line-height: 115%;font-size:130%;">D</span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA">٬</span><span dir="ltr" style="line-height: 115%;font-size:130%;">E</span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;"> <span lang="FA">و</span></span><span dir="ltr" style="line-height: 115%;font-size:130%;">K </span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA">)٬ ذخیره انرژی٬ تنظیم حرارت بدن و تولید هورمون ها موثرند. از طرف دیگر چربی ها می توانند برای سلامت دردسر ساز باشند. مصرف رژیم های پر چرب احتمال بروز چاقی و اضافه وزن٬ فشار خون بالا٬ بعضی سرطان ها٬ مقاومت به انسولین و سنگ کیسه صفرا را افزایش می دهد. تغییر رژیم غذایی به یک رژیم کم چرب با کالری کنترل شده٬ علاوه بر کاهش چربی رژیم <span style=""> </span>غذایی به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک می کند. لازم به ذکر است که هر گرم چربی بیش از دو برار پروتئین و کربو هیدرات کالری دارد.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"><span style="font-weight: bold;">انواع چربی ها</span> <o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">۱ـ چربی ها اشباع(</span></b><b><span dir="ltr" style="line-height: 115%;">SFA</span></b></span><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">):</span></b></span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"> عمدتا در منابع حیوانی یافت می شوند و در حرارت اتاق جامد هستند٬ بیشتر در کره٬ چربی حیوانی٬ مارگارین٬ گوشت قرمز٬ مرغ٬ ماهی٬ لبینیات٬ نارگیل و روغن پالم یافت می شود. این گروه کلسترول خون را بالا می برد٬ باعث سختی سرخرگ ها می شود و در ایجاد لخته خون و انسداد عروق قلب و مغز که ممکن است منجر به سکته قلبی و مغزی شود٬ نقش دارد.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">۲ـ چربی های غیر اشباع با یک پیوند دوگانه(</span></b><b><span dir="ltr" style="line-height: 115%;">MUFA</span></b></span><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">):</span></b></span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"> در روغن های گیاهی یافت می شود و در حرارت اتاق مایع است. از منابع غنیع این چربی ها روغن زیتون و کانولا است. این گروه از نظر تغذیه ای سالم ترین گروه چربی است که می تواند به رژیم غذایی افزوده شود.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="line-height: 115%; font-weight: bold;font-size:130%;" lang="FA">۳ـ چربی های غیر اشباع با چند پیوند دوگانه(</span><span dir="ltr" style="line-height: 115%; font-weight: bold;font-size:130%;">PUFA</span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"><span style="font-weight: bold;">):</span> در حرارت اتاق مایع است و شامل روغن های گیاهی و روغن ماهی است. این گروه چربی ها برای بدن ضروری است٬ چون بدن انسان قادر به سنتز این چربی ها نیست و باید از مواد غذایی تامین شود. دو گروه عمده این چربی ها روغن های امگا – ۶ و امگا- ۳ می باشد. هر دو گروه نقش حیاتی در فعالیت مغزی و رشد و تکامل طبیعی دارد. همچنین در رشد پوست و مو٬ سلامت استخوان٬ تنظیم سوخت و ساز (متابولیسم) و توانایی تولید مثل موثر هستند. نسبت مصرف روغن های امگا- ۶ به امگا- ۳ باید بین دو تا چهار باشد. مصرف زیادی چربی</span><span dir="ltr" style="line-height: 115%;font-size:130%;"> </span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA">های امگا- ۶ باعث ایجاد التهاب و بروز بیماری هایی چون بیماری قلبی٬ سرطان٬ آسم٬ آرتروز و افسردگی می شود. از طرفی بررسی ها نشان می دهند که روغن های امگا- ۳ از خطر بروز بیماری های مزمنی چون بیماری های قلبی٬ سرطان و آرتروز می کاهد. چربی های امگا- ۶ بیشتر در روغن های گیاهی چون روغن گلرنگ٬ ذرت٬ آفتاب گردان٬ سویا و پنبه دانه و چربی های امگا- ۳ بیشتر در ماهی تن٬ سالمون٬ قزل آلا٬ کیلکا٬ گردو٬ دانه سویا٬ روغن کانولا٬ دانه بزرک و روغن بزرک یافت می شود.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">۴ـ چربی های ترانس(</span></b><b><span dir="ltr" style="line-height: 115%;">TFA</span></b></span><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">):</span></b></span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"> چربی های غیر اشباع با چند پیوند دوگانه ای هستند که بر اثر فرآیند مواد غذایی و یا هیدروژنه کردن روغن های گیاهی بوجود می</span><span dir="ltr" style="line-height: 115%;font-size:130%;"> </span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA">آیند و از حالت جامد به مایع تغییر شکل می دهند. مصرف چربی های ترانس خطر بروز بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهند؛ همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع دو (غیر وابسته به انسولین) را بالا می برد. بیشتر در غذا های سرخ شده چون سیب زمینی سرخ کرده٬ چیپس٬ شیرینی ها٬ انواع بیسکویت ها و انواع مارگارین ها یافت می شود. گروهی از این چربی ها بطور طبیعی در گوشت و محصول های لبنی وجود دارد. هنوز مشخص نیست که این چربی ها اثرات مشابهی دارند یا خیر.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">۵ـ کلسترول: </span></b></span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA">ماده ای نرم و مومی شکلی است که در عروق و سلول های بدن یافت می شود. کلسترول از دو منبع تامین می شود. بدن خود قادر به تولید کلسترول است و یا ممکن است از طریق مصرف محصولات حیوانی چون گوشت٬ مرغ٬ ماهی٬ تخم مرغ٬ کره٬ پنیر٬ شیر و ماست پر چرب و یا ٪۲ <span style=""> </span>وارد بدن شود. محصولات و روغن های گیاهی فاقد کلسترول هستند.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"><span style="font-weight: bold;">نکاتی در مورد کاهش دریافت چربی ها:</span><o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">.</span></b></span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"> اگر از کره٬ مارگارین و یا خامه استفاده می کنید مقدار آن را محدود کنید.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">.</span></b></span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"> برچسب مواد غذایی مشابه را مقایسه کنید و مواد غذایی با چربی کم تر را انتخاب کنید.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">.</span></b></span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"> مقادیر کافی میوه٬ سبزی٬ نان و غلات استفاده کنید.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">.</span></b></span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"> مراقب غذا های پر چرب باشید ـ از مواد غذایی و یا محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. <o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">.</span></b></span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"> گوشت های کم چرب بخرید و چربی های مرئی آن را جدا کنید.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">.</span></b></span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"> مقدار مصرف گوشت ها را محدود کنید.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">.</span></b></span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"> پخت مواد غذایی با استفاده از روش هایی مانند مایکرو ویو٬ آب پز٬ بخار پز٬ پخت در فر و کباب کردن مصرف چربی در پخت مواد غذایی را به صفر می رساند.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">.</span></b></span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"> چربی اضافه روی خورشت ها را با قاشق بردارید و یا چربی مواد غذایی سرخ شده را با استفاده از صافی و یا دستمال حوله ای بگیرید. <o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">.</span></b></span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"> پوست مرغ و ماکیان را جدا کنید.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">.</span></b></span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"> از افزودن چربی های اضافی به غذا ها مانند کره به برنج و سیب زمینی و یا سس پر چرب به سالاد یا خامه به توت فرنگی خودداری کنید.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span style="font-size:130%;"><b><span style="line-height: 115%;" lang="FA">.</span></b></span><span style="line-height: 115%;font-size:130%;" lang="FA"> حواستان به غذا های آماده و فوری باشد. سعی کنید انتخاب های سالم تری داشته باشید. <o:p></o:p></span></p><p class="MsoNormal" dir="rtl" style="text-align: justify; direction: rtl; unicode-bidi: embed;"><span class="Apple-style-span" style="line-height: 20px; "><span class="Apple-style-span" style="font-size:small;">تصویر برگرفته از: </span><a href="http://product-image.tradeindia.com/00145549/b/0/Cooking-Oil.jpg"><span class="Apple-style-span" style="font-size:small;">http://product-image.tradeindia.com</span></a></span></p><div class="blogger-post-footer"><a href="http://creativecommons.org/licenses/by-nc/3.0/us/" title="Creative commons License"> <img alt="Creative Commons License" style="border-width: 0pt;" src="http://i.creativecommons.org/l/by-nc/3.0/us/88x31.png"/> </a><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/2968303892428655881-4996544913003734104?l=mdadkhah.blogspot.com' alt='' /></div>مریم دادخواهhttp://www.blogger.com/profile/14745042079047984762dietitianblog@gmail.com0